Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το 60% όλων των περιπτώσεων καρκίνου οφείλονται σε λάθος διατροφή. Ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες το κυρίαρχο διατροφικό πρότυπο με τις μεγάλες ποσότητες σε κρέας, λευκό αλεύρι και ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για αρκετές μορφές καρκίνου. Το κρέας είναι βέβαια καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη. Πιθανότατα γι’ αυτόν το λόγο, η μεγάλη κατανάλωση βοδινού και χοιρινού κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη. Επίσης, κατά το ψήσιμο, τηγάνισμα και μαγείρεμα στο φούρνο κρέατος δημιουργούνται από τις ζωικές πρωτεΐνες χημικές ενώσεις, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, που θεωρούνται καρκινογόνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο το πολύ γεύματα την εβδομάδα. Ο κίνδυνος περιορίζεται ακόμα περισσότερο όταν καταναλώνονται άπαχα κομμάτια κρέατος. Γενικώς, πάντως, είναι προτιμότερη η κατανάλωση κοτόπουλου, γαλοπούλας και αρνιού από το βοδινό, μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας.

Εκτός από το λίπος, καρκινογόνο δράση πιθανόν να ασκεί και η λευκή ζάχαρη. Η ζάχαρη, όχι μόνο είναι ένας άδειος φορέας ενέργειας χωρίς ζωτικές ουσίες, αλλά αυξάνει στον οργανισμό την έκκριση του αυξητικού παράγοντα IGF-1, που είναι παρόμοιος με την ινσουλίνη, και που ωθεί κάποια κύτταρα σε διαίρεση, ενώ παράλληλα τροφοδοτεί με ενέργεια ήδη υπάρχοντα καρκινογόνα κύτταρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθούμε τη χαρά των γλυκών ή των παγωτών, αλλά να περιορίσουμε την κατανάλωση λευκής ζάχαρης. Το ίδιο ισχύει και για το λευκό ψωμί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που περιέχονται και στο λευκό ψωμί, έχουν ενοχοποιηθεί για αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Αντί για λευκό ψωμί, λοιπόν, καλύτερα να καταναλώνουμε ψωμί ολικής αλέσεως ή άλλες εναλλακτικές λύσεις.

Σημαντικό επίσης ρόλο στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων και κυρίως του καρκίνου του παχέος εντέρου διαδραματίζουν οι φυτικές τροφές, φρούτα και λαχανικά και κυρίως όσες έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών, όπως είναι τα χόρτα. Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πλούσια σε αντικαρκινικές ουσίες είναι τα πράσα, τα λάχανα, τα ζυμωμένα προϊόντα (βότανα, γάλα) και τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι), καθώς και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Γι’ αυτό και για την πρόληψη του καρκίνου θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, μέσω της ημερήσιας κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων. Μία καλή επιλογή θα ήταν επίσης η αντικατάσταση του κρέατος από όσπρια ή ψάρι.

Γιάννης Τούντας
Αν. Καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής,
Διευθυντή του Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής (ΙΚΠΙ)

1. Επιλέξτε υγιεινά φαγητά και ποτά και όχι αυτά που έχουν πολλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά (πολλές θερμίδες). Έτσι θα αποφύγετε τα παραπανίσια κιλά και την παχυσαρκία και θα μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

Τι είναι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες;
Τα περισσότερα τρόφιμα μας δίνουν ενέργεια (θερμίδες), αλλά κάποια από αυτά περιέχουν περισσότερη ενέργεια από άλλα. Τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής περιεκτικότητας είναι συνήθως επεξεργασμένα τρόφιμα που τους έχουν προσθέσει λίπος και ζάχαρη για να έχουν καλύτερη γεύση και κατά συνέπεια έχουν και περισσότερες θερμίδες. Ένα παράδειγμα είναι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά με ανθρακικό και τα ποτά με γεύση φρούτων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πίνετε τέτοια ποτά. Το νερό είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Άλλα παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι οι σοκολάτες, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα χάμπουργκερ, οι πίτσες και γενικότερα το πρόχειρο φαγητό (φαστ φουντ). Προσπαθήστε να τρώτε αυτές τις τροφές όσο λιγότερο μπορείτε.

2. Αυξήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια που τρώτε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να σας προστατεύσουν από τον καρκίνο. Εκτός του ότι περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα οποία βοηθάνε το σώμα να μείνει υγιές και το ανοσοποιητικό σύστημα δυνατό, μας δίνουν, επίσης, σημαντικά συστατικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα στο σώμα μας από βλάβες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε καρκίνο.
Οι τροφές που περιέχουν ίνες έχουν, επίσης, συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Οι ίνες προσφέρουν πολλά θετικά στον οργανισμό μας, όπως ότι κάνουν την τροφή να μεταφέρεται πιο γρήγορα εντός του πεπτικού μας συστήματος.
Τα λαχανικά και τα χόρτα μάς βοηθούν να κρατάμε το βάρος μας κανονικό, καθώς τα περισσότερα από αυτά έχουν λίγες θερμίδες.

Τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε μέρα
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δομικά στοιχεία μίας υγιεινής διατροφής και γι’ αυτό θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι μπορεί να φαντάζεστε. Οι τυπικές μερίδες των φρούτων και των λαχανικών είναι στην πραγματικότητα σχετικά μικρές. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά τρώτε, τόσο το καλύτερο. Οι τυπικές μερίδες είναι οι εξής:

• Μισή κούπα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή καρότα
• Μία κούπα ωμών λαχανικών με φύλλα για σαλάτα, όπως μαρούλι ή σπανάκι
• Ένα μέτριο κομμάτι φρούτου, όπως μήλο ή μπανάνα
• Μία φέτα φρούτου, όπως πεπόνι
• Μία χούφτα μικρότερων φρούτων, όπως σταφύλια
• ¼ της κούπας αποξηραμένων φρούτων, όπως σταφίδες
• 2 μικρά φρούτα, όπως βερίκοκα ή δαμάσκηνα
• Ένα μικρό ποτήρι φυσικού χυμού φρούτων

Τρόφιμα με άμυλο και ολικής αλέσεως
Όσο πιο κοντά στην αρχική του μορφή παραμένει ένα τρόφιμο και όσο λιγότερη επεξεργασία του έχει γίνει, τόσο το καλύτερο. Κάποια από αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία είναι γνωστά ως «ολικής αλέσεως». Περιέχουν όλες τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών, τα οποία αφαιρούνται σε τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως απελευθερώνουν σιγά σιγά την ενέργεια που δίνουν στο σώμα μας και έτσι μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι πιο εύκολα. Γι’ αυτό είναι καλό να τα κάνετε μέρος της διατροφής σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής εναλλακτικές:

• αντί για λευκό ψωμί, δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως
• αντί για λευκό ρύζι, δοκιμάστε καστανό ρύζι
• αντί για νιφάδες καλαμποκιού, δοκιμάστε δημητριακά ολικής αλέσεως, μούσλι ή βρώμη
• αντί για λευκά ζυμαρικά, δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

3. Μειώστε το κόκκινο κρέας (όπως μοσχάρι, χοιρινό και αρνί) και το επεξεργασμένο κρέας (όπως ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα, χοτ ντογκ) που τρώτε

Πώς συνδέονται αυτές οι τροφές με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Το κόκκινο κρέας έχει ουσίες που σχετίζονται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Για παράδειγμα ο σίδηρος, το συστατικό που δίνει στο κόκκινο κρέας το χρώμα του, έχει βρεθεί ότι βλάπτει το παχύ έντερο.
Έρευνες έχουν, επίσης, δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ κόκκινο κρέας τρώνε λιγότερο φαγητά που είναι φτιαγμένα από λαχανικά και έτσι δεν παίρνουν αρκετές από τις ωφέλιμες ουσίες τους, οι οποίες προστατεύουν από τον καρκίνο.
Επιπλέον, όταν το κρέας διατηρείται με το πάστωμα, το κάπνισμα, την ωρίμανση ή την προσθήκη συντηρητικών, μπορεί να δημιουργηθούν ουσίες που προκαλούν καρκίνο (καρκινογόνα).

Μπορούμε να τρώμε κόκκινο κρέας, όταν θέλουμε να έχουμε μία σωστή διατροφή;
Το κόκκινο κρέας μας δίνει πολύτιμες θρεπτικές ουσίες και μπορεί να είναι μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν μπορούμε να το τρώμε κάθε μέρα. Φροντίστε να τρώτε λιγότερο από περίπου 500 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας. Καλό είναι να βγάζετε το λίπος πριν το μαγειρέψετε και να συμπληρώνετε το υπόλοιπο γεύμα σας με λαχανικά και χόρτα. Το να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε μπορεί να είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι φαντάζεστε. Το ψάρι, τα πουλερικά με χαμηλά λιπαρά και τα όσπρια είναι μια καλή εναλλακτική.

4. Μειώστε τα αλμυρά τρόφιμα που τρώτε και αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία με αλάτι

Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες αλατιού (νάτριο), μπορεί να βλάψουμε την υγεία μας, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος για την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου και για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε καθημερινά δεν πρέπει να είναι παραπάνω από 2,4 γραμμάρια (λάβετε υπόψη σας ότι 3 γραμμάρια είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού).
5 απλά βήματα για να μειώσετε το αλάτι που τρώτε

• Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα αντί για αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Από αυτά τα προϊόντα προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που τρώμε. Μπορεί μάλιστα να μην καταλαβαίνουμε ότι περιέχουν αλάτι γιατί συχνά δεν έχουν αλμυρή γεύση. Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα αλατιού που περιέχουν τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, τα κατεψυγμένα γεύματα, οι πίτσες, το ζαμπόν, τα λουκάνικα, οι σούπες, τα πατατάκια και οι σάλτσες. Ακόμη και τρόφιμα με γλυκιά γεύση, όπως τα μπισκότα, μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
• Προτιμήστε, όταν είναι δυνατό, το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό φτιαγμένο από φρέσκα υλικά. Έτσι μπορείτε να ελέγχετε εσείς την ποσότητα αλατιού που θα έχει το φαγητό που τρώτε.
• Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά που περιέχουν μικρή ποσότητα αλατιού ή νατρίου. Είναι ακόμη καλύτερο να προτιμάτε τρόφιμα που δεν τους έχει προστεθεί καθόλου αλάτι.
• Σταδιακά μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε κατά το μαγείρεμα ή ενώ τρώτε. Η γεύση σας θα συνηθίσει σε λίγες εβδομάδες, επιτρέποντάς σας να απολαμβάνετε την πραγματική γεύση του φαγητού.
• Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο και λεμόνι αντί για αλάτι. Το μαύρο πιπέρι, η πάπρικα, και βότανα, όπως ο βασιλικός, η ρίγανη, τα φύλλα δάφνης, μπορούν να δώσουν γεύση στο φαγητό σας εύκολα και γρήγορα.

Πώς συνδέεται το αλάτι με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Έρευνες έχουν δείξει ότι το πολύ αλάτι στη διατροφή μας μπορεί να βλάψει την εσωτερική επένδυση του στομάχου. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί το αλάτι να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο.

5. Μη χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής για να προστατευτείτε από τον καρκίνο

Όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας μπορούμε να τις πάρουμε από το φαγητό και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής.
Πώς συνδέονται τα συμπληρώματα διατροφής με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου;
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χαλάσουν την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες στο θέμα αυτό, αλλά αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης συχνών καρκίνων, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού στις γυναίκες, ο καρκίνος του προστάτη στους άνδρες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου και στα δύο φύλα. Παρ’ όλα αυτά στην Ευρώπη μόνο το 1/3 του πληθυσμού ασκείται συστηματικά, ενώ στην Ελλάδα, οι μισοί ενήλικες δηλώνουν σωματικά αδρανείς.

Σε ό,τι αφορά τον καρκίνο του μαστού, είναι γνωστό ότι με τακτική σωματική άσκηση ο μαστικός αδένας αντιδρά με λιγότερη ευαισθησία στα οιστρογόνα, τα οποία αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του μαστού. Μία ανάλογη αντικαρκινική δράση ασκεί ο αθλητισμός και κατά του καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου. Πιθανότατα, η σωματική άσκηση να προστατεύει και από άλλους καρκίνους, μια που επιδρά άμεσα στη χημεία του σώματος και κατά συνέπεια στον μεταβολισμό, αυξάνοντας την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η τακτική άσκηση των μυών, δηλαδή η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-40 λεπτά, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς και συγκεκριμένους αυξητικούς παράγοντες που συμμετέχουν στη διαίρεση των κυττάρων. Έχει δηλαδή την ακριβώς αντίθετη δράση από τη ζάχαρη, που αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και αυξητικών παραγόντων. Σε αρκετά νοσοκομεία διεθνώς η ενεργή άσκηση των μυών αποτελεί μέρος της θεραπείας κατά του καρκίνου. Εξάλλου, η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία τονίζει στις οδηγίες της τη σημασία ενός τακτικού προγράμματος άσκησης.

Αν και κάθε μορφή άσκησης επιδρά θετικά στον μεταβολισμό και στο ανοσοποιητικό σύστημα, ο συνδυασμός των αθλημάτων αντοχής και των μυϊκών ασκήσεων είναι πιο αποτελεσματικός. Θετική επίδραση όμως ασκεί μόνο η τακτική και μέτρια άσκηση. Ιδιαίτερα στον αθλητισμό η δόση είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να κάνει κακό στο ανοσοποιητικό σύστημα, πέρα από την καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος.

Αλλά ακόμα και όταν δεν είναι δυνατή η τακτική άσκηση, το καθημερινό περπάτημα βοηθά σημαντικά. Αρκεί να μπει στη ρουτίνα της καθημερινής ζωής. Κατεβαίνοντας μία στάση πριν από τον προορισμό μας ή αποφεύγοντας το ασανσέρ. Σε όλα αυτά, ιδιαίτερη σημασία έχει η σταδιακή αύξηση της άσκησης ειδικά στα αγύμναστα άτομα, καθώς και τα διαλείμματα για να ξεκουράζονται οι μύες. Και βέβαια, να μην ξεχνάμε, κυρίως εάν πρόκειται για κάποιο άθλημα, να κάνουμε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με την ηλικία μας, το φύλο και το ατομικό και οικογενειακό ιατρικό ιστορικό.

Και βέβαια η άσκηση δεν βοηθά μόνο στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά επιπλέον, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη, υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, εγκεφαλικά επεισόδια, οστεοπόρωση, κ.ά., ενώ σημαντικές θετικές επιδράσεις έχει και για την ψυχική μας υγεία και ευεξία.

Γιάννης Τούντας
Αν. Καθηγητής Κοινωνικής Ιατρικής,
Διευθυντή του Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής (ΙΚΠΙ)

Πρέπει να γνωρίζετε ότι μια μέτρια άσκηση στο πλαίσιο της καθημερινής σας ζωής είναι αρκετή για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατάτε όποτε είναι εφικτό αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο, να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, όταν είναι καλός ο καιρός να κατεβαίνετε από το λεωφορείο μια στάση πριν από τον προορισμό σας και να περπατάτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εντάξετε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας. Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν!

• Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης (μέτριας έντασης) τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (περίπου 5).
• Ξεκινήστε ήπια, ίσως μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
• Μην ανησυχείτε αν τα 30 λεπτά τη φορά σας φαίνονται ακατόρθωτα. Στοχεύστε για τρεις φορές από 10 λεπτά και έπειτα από λίγες εβδομάδες προσπαθήστε να επιτύχετε τα 30 λεπτά.
• Επιβραδύνετε τον ρυθμό προς το τέλος της δραστηριότητάς σας. Μη σταματάτε απότομα.
• Προσπαθήστε να ασκείστε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή.
• Προσπαθήστε να ασκείστε ποικιλοτρόπως, ώστε να εξασκείτε διαφορετικά μυϊκά συστήματα.
• Να ασκείστε τακτικά. Κανονίστε να ασκείστε παρέα με κάποιον φίλο. Έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να ασκείστε πιο τακτικά αν αλληλοϋποστηρίζεστε.
• Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα μετά από μεγάλα γεύματα προτού ασκηθείτε.
• Προσπαθήστε να ασκείστε αρκετά, ώστε μα νιώθετε ζεστοί και ελαφρώς λαχανιασμένοι, αλλά χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας.
• Δεν πρέπει να πονάτε. Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε σε ανάρρωση, αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που πιστεύετε ότι θα επιδεινωθούν. Επίσης, αν είστε άνδρας άνω των 40 ετών ή γυναίκα άνω των 50 και σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση.

Γίνετε περισσότερο δραστήριοι και απολαύστε μια καλύτερη ποιότητα ζωής!